做引體向上后渾身疼主要是肌肉延遲性酸痛（DOMS）和運動強度超負荷導致。運動時肌肉纖維微量撕裂引發炎癥反應，乳酸堆積刺激神經末梢產生痛感。改善方法包括適當休息、肌肉放松和調整訓練計劃。

1 肌肉延遲性酸痛（DOMS）

運動后24-72小時出現的肌肉酸痛屬于正常生理現象。引體向上主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌和核心肌群，這些部位肌纖維在發力時產生細微損傷。身體修復過程中會釋放前列腺素等致痛物質，伴隨局部水腫壓迫神經。建議運動后立即進行15分鐘冷敷，48小時后改用熱敷促進血液循環。

2 乳酸堆積

無氧代謝產生的乳酸在肌肉中積聚，pH值下降刺激痛覺感受器。單次訓練中完成超過15個標準引體向上或總組數超過8組時容易發生。可通過低強度有氧運動加速代謝，如慢跑20分鐘或游泳。運動后補充500ml含電解質的運動飲料，香蕉等高鉀食物有助于緩解癥狀。

3 訓練方案不當

新手突然增加訓練量、負重練習或動作變形都會加重肌肉負擔。正確的進階計劃應從每天3組×5個開始，每周增加1-2個。注意保持身體垂直上升，避免頸部前伸代償發力。推薦使用彈力帶輔助或高位下拉器械作為替代訓練。

4 潛在肌肉損傷

持續72小時以上的劇烈疼痛可能涉及肌肉拉傷，表現為局部淤青或活動受限。肩袖肌群和斜方肌是高風險部位。急性期采用RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），后期可進行超聲波治療。出現關節彈響或麻木感應就醫排查肌腱炎或神經壓迫。

運動后肌肉疼痛是身體適應過程中的信號，保持每周3次規律訓練后癥狀會逐漸減輕。訓練前充分熱身激活背部肌群，動態拉伸時間不少于10分鐘。建議使用泡沫軸對背闊肌和肱三頭肌進行筋膜放松，配合鎂劑補充可減少肌肉痙攣。記錄訓練日志有助于科學調整負荷，避免過度訓練綜合征。