跑步時的心率正常范圍因年齡、運動強度和個體差異而異，通常建議控制在最大心率的60%-80%之間。最大心率可通過“220減去年齡”估算，例如30歲的人最大心率約為190次/分鐘，跑步時心率應維持在114-152次/分鐘。

1、年齡因素：不同年齡段的人最大心率不同，年齡越大，最大心率越低。例如，20歲的年輕人最大心率約為200次/分鐘，跑步時心率應保持在120-160次/分鐘；而50歲的中年人最大心率約為170次/分鐘，跑步時心率應控制在102-136次/分鐘。

2、運動強度：跑步時的心率應根據運動強度調整。低強度跑步如慢跑心率可保持在最大心率的60%-70%，中等強度跑步如勻速跑心率可保持在70%-80%，高強度跑步如沖刺跑心率可短暫超過80%，但不宜長時間維持。

3、個體差異：每個人的心肺功能和運動習慣不同，心率范圍也會有所差異。經常運動的人靜息心率較低，跑步時心率上升較慢；而缺乏運動的人靜息心率較高，跑步時心率上升較快。建議根據自身感受調整運動強度，避免過度疲勞。

4、心率監測方法：跑步時可通過智能手表、心率帶或手動測量脈搏監測心率。手動測量可在跑步后立即按壓頸動脈或腕動脈，計數15秒內的脈搏次數，再乘以4得到每分鐘心率。

5、心率異常的應對：如果跑步時心率持續低于正常范圍，可能提示運動強度不足；如果心率持續高于正常范圍，可能提示運動過度或存在健康問題，如心律失常或心臟功能異常，需及時調整運動計劃或就醫檢查。

跑步時心率控制在正常范圍有助于提高運動效果，避免心臟負擔過重。建議根據個人情況選擇合適的運動強度，并定期監測心率，確保運動安全有效。如果出現心率異常或不適癥狀，應及時調整運動計劃或尋求專業醫療建議，以保障身體健康。