男孩子長個子可以通過攝入富含蛋白質、鈣、維生素D等營養素的食物來促進骨骼發育。增加奶制品、豆類、魚類、蛋類和綠葉蔬菜的攝入，同時保持適量運動，有助于身高的增長。

1. 蛋白質是骨骼和肌肉生長的基礎。優質蛋白質來源包括雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類和豆制品。每天攝入足夠的蛋白質，可以幫助身體修復和生長組織，促進骨骼健康。例如，早餐可以吃一個雞蛋和一杯牛奶，午餐和晚餐適量攝入瘦肉或魚類。

2. 鈣是骨骼的主要成分，直接影響骨骼的強度和生長。富含鈣的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐和綠葉蔬菜。每天喝兩杯牛奶或食用等量的乳制品，可以有效補充鈣質。例如，可以在早餐和晚餐后各喝一杯牛奶，或者在午餐時食用一份豆腐或綠葉蔬菜。

3. 維生素D有助于鈣的吸收和利用，對骨骼健康至關重要。陽光是維生素D的重要來源，每天進行20-30分鐘的戶外活動，可以幫助身體合成維生素D。此外，富含維生素D的食物包括魚類、蛋黃和強化牛奶。例如，可以在午餐時食用一份魚類，或者在早餐時吃一個蛋黃。

4. 適量的運動可以刺激骨骼生長，增強骨骼密度。推薦的運動包括跳繩、籃球、游泳和跑步。每天進行30分鐘的有氧運動，有助于促進生長激素的分泌，從而促進身高增長。例如，可以在放學后進行30分鐘的跳繩或籃球活動。

5. 保持充足的睡眠對身高增長也非常重要。生長激素主要在深度睡眠時分泌，建議每晚保證8-10小時的睡眠。例如，可以在晚上9點前上床睡覺，確保有足夠的睡眠時間。

通過合理的飲食和適量的運動，男孩子可以有效促進身高的增長。保持均衡的營養攝入和健康的生活方式，是長高的關鍵。