蛋白質(zhì)偏低可通過(guò)攝入高蛋白食物補(bǔ)充，主要有雞蛋、牛奶、魚類、豆制品、瘦肉五類優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

1、雞蛋：雞蛋蛋白質(zhì)生物利用率高達(dá)94%，每100克含13克蛋白質(zhì)。蛋黃含卵磷脂和維生素D，建議每日1-2個(gè)全蛋。水煮蛋吸收率優(yōu)于煎蛋，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。

2、牛奶：

每100毫升牛奶含3克酪蛋白和乳清蛋白，含有人體必需氨基酸。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵乳制品更易消化吸收。建議每日300-500毫升。

3、魚類：

三文魚、鱈魚等深海魚每100克含20克優(yōu)質(zhì)蛋白，富含ω-3脂肪酸。清蒸保留營(yíng)養(yǎng)最佳，每周建議食用2-3次。注意避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。

4、豆制品：

豆腐、豆?jié){等大豆制品含植物性完全蛋白，每100克豆腐含8克蛋白質(zhì)。發(fā)酵豆制品如納豆更易吸收，可與谷物搭配提高蛋白質(zhì)利用率。每日建議攝入相當(dāng)于50克干黃豆的量。

5、瘦肉：

雞胸肉、牛里脊等瘦肉每100克含20-25克蛋白質(zhì)，鐵和B族維生素含量豐富。建議采用燉煮等低溫烹調(diào)方式，避免燒烤產(chǎn)生致癌物。紅肉每周攝入不超過(guò)500克。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充需注意食物多樣性搭配，建議將動(dòng)物蛋白與植物蛋白按2:1比例組合。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白可促進(jìn)肌肉合成，腎功能異常者需控制蛋白總量。日常可自制高蛋白點(diǎn)心如雞蛋燕麥杯、酸奶堅(jiān)果碗等，避免加工肉制品。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)缺乏可能引發(fā)水腫、免疫力下降等問(wèn)題，若出現(xiàn)持續(xù)乏力需就醫(yī)排查肝腎疾病。