維生素B族是十分重要的一類營養(yǎng)素，涉及人體眾多生理過程。本文將詳細(xì)介紹維生素B族的作用、不同維生素B的食物來源以及不同群體的攝入建議。

一、維生素B族的作用

1.維生素B1（硫胺素）：參與身體對葡萄糖的代謝，在能量釋放過程中發(fā)揮著重要作用。缺乏會引起腳氣病。

2.維生素B2（核黃素）：參與能量代謝，在細(xì)胞呼吸中起著重要作用。缺乏會引起口角炎、炎癥性皮膚病等。

3.維生素B3（煙酰胺）：參與能量代謝，促進(jìn)蛋白質(zhì)、脂肪和糖的代謝。缺乏可能會導(dǎo)致糙皮病。

4.維生素B5（泛酸）：參與能量代謝、合成DNA、膽固醇等，缺乏會引起皮炎、舌炎等。

5.維生素B6（吡哆醇）：參與氨基酸代謝和蛋白質(zhì)合成，缺乏可能會引起丙氨酸尿癥綜合征。

6.維生素B7（生物素）：參與能量代謝和葡萄糖合成，并促進(jìn)細(xì)胞對多種營養(yǎng)素的利用。缺乏可能會導(dǎo)致皮膚炎癥和貧血等。

7.維生素B9（葉酸）：參與合成DNA、RNA等，對細(xì)胞分裂和生長發(fā)育有著重要作用，同時也是孕期重要的營養(yǎng)素。缺乏可能會導(dǎo)致先天性神經(jīng)管缺陷等。

8.維生素B12（氰鈷胺）：參與紅細(xì)胞的生成、DNA合成和能量代謝。缺乏可能會導(dǎo)致貧血、手腳發(fā)麻等。

二、維生素B族的食物來源

各種維生素B會在不同的食物中出現(xiàn)，以下是一些常見的食物來源：

1.維生素B1：糙米、豌豆、瘦肉、酵母等。

2.維生素B2：牛奶、乳制品、動物肝臟、葉菜等。

3.維生素B3：肉類、魚類、腰果、大豆等。

4.維生素B5：動物肝臟、菇類、大米、肉類等。

5.維生素B6：雞蛋、酵母、鱈魚、香蕉等。

6.維生素B7：豆類、谷物、瘦肉、酵母等。

7.維生素B9：深綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、雞蛋等。

8.維生素B12：肝臟、魚類、蛤蜊、牡蠣等。

三、不同群體的維生素B族需求量

不同年齡、生理狀態(tài)的人群對維生素B族的需求量也不同，以下是一些常見的建議攝入量：

1.成年人：維生素B1建議日攝入量為1.1mg，維生素B2建議日攝入量為1.3mg，維生素B3建議日攝入量為17mg，維生素B5建議日攝入量為5mg，維生素B6建議日攝入量為1.3mg，維生素B7建議日攝入量為30μg，維生素B9建議日攝入量為400μg，維生素B12建議日攝入量為2.4μg。

2.孕婦或哺乳期婦女：維生素B9建議日攝入量為600μg，維生素B12建議日攝入量為2.8μg。

3.老年人：維生素B12建議日攝入量為2.4μg。

維生素B族雖然在人體中起著重要作用，但也需注意適量攝入，以免產(chǎn)生負(fù)面影響。合理選擇食物，增加維生素B族的攝入量是保證身體健康的必經(jīng)之路。