在懷孕三個月內，寶寶正在快速發育，這時候營養的攝入尤為重要。下面就為準備懷孕或懷孕初期的準媽媽們提供一份營養均衡的孕婦食譜。

一、早餐

早餐應該吃得健康，這有助于提高代謝率和增強身體免疫力。

1.全麥面包、煮雞蛋和牛奶

全麥面包能夠提供必要的碳水化合物，煮雞蛋能夠提供充足的蛋白質，牛奶含有豐富的鈣質。

2.燕麥片杏仁沙拉

燕麥片杏仁沙拉可以為寶寶和母親都提供足夠的營養。燕麥可以提供能量、纖維和十分重要的葉酸。而杏仁可以為身體提供不飽和脂肪酸和維生素E。沙拉可以加入適量的雞肉或者海鮮提高質量。

二、上午加餐

孕婦需要在營養物質上進行補充，在餐后30分鐘左右進食上午加餐。

1.堅果

杏仁、核桃、花生等堅果含有健康的不飽和脂肪酸和豐富的蛋白質。

2.水果

新鮮的水果富含維生素和礦物質，比如蘋果和香蕉都是補充能量和鉀的好選擇。

三、午餐

午餐應該包含完整的蛋白質、健康的脂肪以及溫和的碳水化合物。

1.花生醬和果醬的烤雞肉三明治

花生醬能夠提供優質的蛋白質，烤雞肉還能提供脂肪酸。加上一些果醬可以增加口感和營養。

2.黑胡椒牛肉湯面

牛肉富含蛋白質和鐵，黑胡椒有助于消化和提高代謝率。選擇高纖維含量的面條使得營養更為豐富。

四、下午加餐

下午加餐的作用同樣是為了補充孕婦和胎兒所需要的營養物質。

1.酸奶和水果

酸奶含有豐富的鈣質、蛋白質和益生菌，加上一些水果可以幫助準媽媽提供營養成分，如加入藍莓、文旦等。

2.餅干和堅果

如果孕婦只是感到饑餓而不是真的需要進食，這時候罐裝餅干和堅果就是一個不錯的選擇。它們提供了豐富的纖維和熱量，不會對孕婦的健康造成不良影響。

五、晚餐

晚餐的熱量要相對更低，但是必須要攝入充足的蛋白質。

1.魚肉肉丸

魚肉富含蛋白質和健康的不飽和脂肪酸，可以用奶酪、白菜、地瓜、西蘭花等搭配一起烹飪。

2.雞胸肉和糙米飯

糙米飯是很好的碳水化合物來源，雞胸肉含有高質量的蛋白質和磷酸鉀等重要營養物質。

六、睡前餐前加餐

晚上臨睡前再補充一些營養，會保證寶寶在晚上也能保持良好的狀態。

1.紅酒和餅干

孕婦不飲酒，但是適量的紅酒可以幫助孕婦減壓和幫助入眠，加上餅干可以保持舒適飽腹。

2.牛奶

牛奶含有鈣和蛋白質，能夠幫助孕婦和胎兒保持健康。