1、碳水化合物類推薦每天總攝入量在250～300g之間，在這個區間范圍內建議全谷物和雜豆攝入50～75g，薯類攝入50～75g（克數為原食材的量）。

2、奶類建議奶制品每天攝入300g，這個量大概就是一盒牛奶和一杯酸奶，奶制品富含蛋白質、脂肪、微量元素及維生素，包括純牛奶、奶酪、酸奶等，牛奶可以是鮮奶、純牛奶（亦可以用羊奶等奶制品代替）。

3、肉禽蛋魚類每日總攝入量130～180g，但實際生活中每天很難做到這么多的葷菜品種攝入，所以一些食物之間可以相互轉化，比如今天沒吃到魚類，就可以多吃一個雞蛋或者一小塊牛排來替代。

4、瘦畜禽類每天可以攝入40～65g，大概是成人掌心大小的量，紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等畜類）和白肉（雞肉、鵝肉等禽類）可以搭配、交替食用。

5、魚蝦類每天可以攝入40～65g，每周食用1～2次海產品，補充優質蛋白、多不飽和脂肪酸及碘。

6、蛋推薦每天攝入50g，就是一個中等大小的雞蛋，雞蛋的烹飪方便快捷又經濟，可以每日早餐一個水煮蛋。

7、大豆堅果類大豆富含植物蛋白，推薦每天攝入15g左右，豆制品可以是豆漿、豆干、腐竹、豆腐、納豆等等，大豆蛋白質的氨基酸組成接近人體需要，屬于優質蛋白，含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，其中B族維生素和鐵等的含量較高。每日可以攝入10g左右的堅果，大概就是7～8個杏仁5個腰果或7～8個榛果或10個開心果或3個碧根果。

8、蔬菜類推薦每天吃300～500g蔬菜，要多選擇深色的蔬菜（菠菜、菜心、西蘭花等）和紅黃顏色的蔬菜（胡蘿卜、西紅柿等）。

9、水果類推薦每天吃250～350g，水果應選擇當地應季的新鮮水果，盡量攝入不同種類的水果。

10、碘食鹽推薦攝入量不超過6g，有一些食物會隱性地增加食鹽的攝入量，比如面條、腌制食品等，需注意攝入量。

11、油推薦每日攝入量是25～30g，脂肪不僅要控制總量的攝入，同時還要控制飽和脂肪酸的攝入，適當增加不飽和脂肪酸的攝入。

12、飲水每天飲水量1500～1700mL，應該限制含糖飲料的攝入控制體重增長，尤其應該避免含酒精飲料的攝入。