13歲小朋友補鈣可選擇牛奶、豆制品和綠葉蔬菜，同時適量補充維生素D促進鈣吸收。青少年處于骨骼發育關鍵期，鈣質需求量大，日常飲食中應注重高鈣食物的攝入，必要時可在醫生指導下服用鈣劑。

1 牛奶是優質的鈣來源，每100毫升牛奶含鈣約120毫克，建議每天飲用300-500毫升。可選擇純牛奶、酸奶或奶酪等乳制品，既補充鈣質又提供優質蛋白質。對乳糖不耐受的小朋友可選擇低乳糖或無乳糖產品。

2 豆制品如豆腐、豆漿等含有豐富的鈣質，每100克豆腐含鈣約150毫克。建議每周食用3-4次豆制品，可選擇嫩豆腐、老豆腐或豆腐干等不同形式。同時豆制品還含有植物雌激素，有助于骨骼健康。

3 綠葉蔬菜如油菜、菠菜等含有一定量的鈣，每100克油菜含鈣約100毫克。建議每天食用200-300克綠葉蔬菜，可采用清炒、焯水等方式烹飪，保留營養成分。同時綠葉蔬菜還富含維生素K，有助于鈣質吸收。

4 維生素D對鈣吸收至關重要，可通過曬太陽或食用富含維生素D的食物如魚肝油、蛋黃等獲取。建議每天進行15-30分鐘的戶外活動，讓皮膚在陽光下合成維生素D。必要時可在醫生指導下補充維生素D制劑。

5 適量運動有助于骨骼健康，建議每天進行30分鐘的中等強度運動，如跑步、跳繩、籃球等。運動可以刺激骨骼生長，提高骨密度，同時增強肌肉力量，預防骨質疏松。

13歲小朋友補鈣應注重飲食均衡，多食用高鈣食物如牛奶、豆制品和綠葉蔬菜，同時保證維生素D的攝入和適量運動。若日常飲食無法滿足鈣需求，可在醫生指導下選擇合適的鈣劑補充，確保骨骼健康發育。定期進行骨密度檢查，及時發現并糾正鈣缺乏問題，為成年后的骨骼健康打下堅實基礎。