提臀運動主要包括深蹲、臀橋、跪姿后踢腿和側臥抬腿四種，堅持練習能有效塑造臀部線條。核心動作需針對性刺激臀大肌、臀中肌，配合正確發力方式和規律訓練才能見效。

1.深蹲是經典提臀動作，雙腳與肩同寬站立，下蹲時臀部向后坐，膝蓋不超過腳尖，起身時收縮臀部肌肉。建議每組15次，每日3組。負重深蹲可增加難度，使用啞鈴或壺鈴效果更佳。

2.臀橋重點激活臀大肌，仰臥屈膝腳踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒。單腿臀橋能強化單側力量，彈力帶臀橋可增加阻力。每組12-15次，訓練后需拉伸梨狀肌。

3.跪姿后踢腿針對臀部下緣，四足跪姿保持核心穩定，單腿向后上方抬起至臀部完全收縮。可綁沙袋增加強度，注意避免腰部代償。左右各20次為1組，每日練習2-3組。

4.側臥抬腿主要鍛煉臀中肌，側臥時上方腿伸直緩慢上抬45度，感受臀部外側發力。使用迷你彈力帶能提升效果，每組每側需完成15-20次。該動作同時能改善假胯寬問題。

訓練需注意三點原則：每周保證3-4次臀部專項訓練，動作速度控制在2秒發力1秒收縮；訓練后補充蛋白質促進肌肉修復，如雞蛋、雞胸肉或乳清蛋白；搭配有氧運動控制體脂，避免脂肪覆蓋肌肉線條。建議用手機記錄訓練視頻，及時糾正動作變形問題。