緩解考試緊張可通過深呼吸訓練、積極心理暗示、合理時間規劃、適度運動放松、營養均衡攝入等方式實現。1、深呼吸訓練：

腹式呼吸能激活副交感神經，降低心率與血壓。考試前閉眼用鼻腔緩慢吸氣4秒，屏息2秒后經口呼氣6秒，循環5-10次可快速穩定情緒。搭配漸進式肌肉放松法效果更佳，依次收緊再放松腳趾到面部肌群。

2、積極心理暗示：

用成長型思維替代災難化想象，默念"我已充分準備"等肯定語句。考前記錄三次成功應試經歷，強化自我效能感。將焦慮重新定義為興奮感，皮質醇轉化為應對挑戰的動力。

3、時間規劃：

采用番茄工作法拆分復習任務，25分鐘專注后休息5分鐘。考前兩周建立與考試時段同步的生物鐘，上午做模擬卷訓練大腦活躍度。預留15%緩沖時間應對突發狀況。

4、運動放松：

有氧運動促進內啡肽分泌，每日30分鐘快走或跳繩即可見效。考前焦慮發作時可做5分鐘瑜伽貓牛式，通過脊柱屈伸釋放張力。避免臨考前劇烈運動以免過度消耗。

5、營養調節：

早餐選擇低GI全麥面包搭配雞蛋，維持血糖穩定。適量堅果補充鎂元素緩解肌肉緊張，香蕉中的色氨酸促進血清素合成。限制咖啡因攝入，每杯咖啡間隔至少4小時。

保持規律作息確保7-8小時睡眠，睡前1小時避免電子屏幕藍光干擾褪黑素分泌。復習環境布置暖色調燈光與綠植，使用薰衣草精油香薰降低應激反應。考前一天整理文具證件清單減少不確定性，親友支持系統能有效緩沖壓力。若出現持續心悸或失眠建議咨詢心理醫生，短期可考慮服用谷維素等調節植物神經功能的藥物。