準備懷孕和孕期期間的營養攝入是非常重要的，確保母嬰的健康和發育。以下是備孕和孕期期間應該注意的食物和飲料。

備孕期食譜：

1. 高纖維食品

備孕期間，高纖維食物有助于保持腸道健康，幫助排出毒素，以及經常增加營養成分的吸收。以谷類、麥片、蔬菜和水果為主。

2. 豐富的蛋白質

蛋白質是重要組成部分，以及能夠在懷孕時為胎兒做更多的建設。選擇雞肉，魚類、豆類以及蛋類等食品。

3. 鈣質

有足夠的鈣質營養更利于胎兒的發育。首選牛奶、奶酪、酸奶等乳制品食物，還可以選擇綠葉蔬菜如菠菜和紅霉菌等食物以及含鈣質的飲品。

4. 多吃富含葉酸的食品

在懷孕之前，還需要多吃含葉酸的食品，因為葉酸是一種有助于減少新生兒神經管缺陷的重要維生素。沙丁魚、黑豆、綠菜、檸檬、花生、香蕉等等富含葉酸的食品。

孕期食譜：

1. 碳水化合物

碳水化合物是孕婦的重要營養來源。可選擇米、麥片、面包、水果和蔬菜等食品。

2. 高纖維食品

高纖維食品，如全麥面包和燕麥，可以幫助預防便秘，并增加胃腸道的菌群環境的平衡。使用不含麩質的淀粉類食品可以減輕消化涉及胃寒的感覺和胃部不舒適。

3. 富含蛋白質

孕期間需要更多蛋白質來支持胎兒生長發育。食用含有肉類、魚類、乳制品、蛋、豆類、堅果和豆奶的食物，這些都是豐富的蛋白質來源。

4. 補充維生素和礦物質

要不斷地補充維生素和礦物質的需要。每天至少需要200毫克的葉酸、400國際單位的維生素D和600毫克的鈣，以及800微克的維生素A，因為缺乏維生素A可能會導致寶寶先天缺損。

總之，在備孕與孕期中，食物的選擇應該很謹慎，碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分都要被納入考慮范圍。在保證孕婦體力的同時，不忘了準備一個健康成長的孩子。