哺乳期是寶寶生長發育的關鍵時期，媽媽的營養攝入也至關重要。本文將介紹哺乳期媽媽的飲食指南和一些營養豐富的食譜。

一、營養素的重要性

1.蛋白質

哺乳媽媽需要攝入充足的蛋白質來合成乳汁，每天應攝入約70克，建議多食用動物性蛋白質，如魚、雞、瘦肉、蛋、豆腐等。

2.鈣

哺乳期媽媽需要攝入足夠的鈣來保證乳汁中的鈣含量，每天建議攝入1000-1500毫克鈣。建議供應來源包括牛奶、豆腐、海帶、菠菜、鮮蝦等。

3.鐵

哺乳期媽媽需要攝入足夠的鐵來合成血紅蛋白，維持自身身體機能，每天建議攝取18毫克。食物補充鐵質包括肝臟、瘦肉、蛋黃、黑芝麻、黑胡桃等。

4.膳食纖維

哺乳期媽媽需要攝入足夠的膳食纖維來幫助消化，促進腸道蠕動，每天建議食用25克左右的水溶性膳食纖維，如燕麥、豆類、水果、蔬菜等。

二、哺乳期媽媽的營養餐食譜

1.早餐

- 大米粥配牛奶、葡萄干、核桃、蘋果

- 全麥面包夾雞蛋、生菜、番茄

- 粥里加入黃豆、紅棗、桂圓等

2.午餐

- 銀鱈魚煲湯，配蔬菜沙拉

- 三明治加香菇雞肉、青椒、黃瓜等

- 鮮蝦蒸蛋掛面

3.晚餐

- 番茄燉牛肉，配紫菜蛋花湯

- 蒸老鼠粉配菜，搭配蔬菜沙拉

- 紅燒豆腐，豆角炒肉片

4.點心

- 爆橙酥，主要材料為麥芽糖、橙皮碎、乳酪等

- 紫薯芋泥蛋糕，口感綿軟可口

本文提供了一份營養豐富的哺乳期飲食指南和一些可供參考的食譜，媽媽們可根據自身口味和需要進行適當調整。在享受美食的同時，也要注意保持充足的睡眠和適度的體育鍛煉，以保證健康的身體和充足的乳汁供應。