懷孕期間食譜是十分重要的，因為孕媽要給不僅僅是自己，還要給寶寶提供充足的營養(yǎng)，所以孕婦應該注意飲食的多樣化。以下是小編整理的孕期食譜表，可以給想要備孕或懷孕的準媽咪們提供一些參考。

一、蛋白質(zhì)的攝入

1.肉類：每天建議食用150-200克紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）、雞肉、鴨肉、鵝肉等；

2.魚類：每周應該吃兩到三次魚，其中帶魚和秋刀魚富含DHA和EPA，對寶寶腦部發(fā)育有益；

3.蝦蟹貝類：盡量選擇海鮮或大蝦、鮑魚等富含蛋白質(zhì)的食材，還有富含魚油和鈣質(zhì)的海藻類；

4.豆制品：青豆、黑豆、綠豆、豆腐、豆腐皮是不錯的蛋白質(zhì)來源。

二、糖分的控制

1.水果：建議每天食用兩到三份：蘋果、橙子、葡萄柚、哈密瓜等低糖水果，盡量避免甜瓜、香蕉、芒果等高糖水果；

2.蔬菜：每日應該攝入500克左右的蔬菜，其中葉菜、蘆筍、南瓜、胡蘿卜、西紅柿是好選擇；

3.主食：糖分較高的白米飯、饅頭、面包等應該少食多餐，并在食用時搭配蔬菜、豆制品一起食用。

三、營養(yǎng)的補充

1.鈣：孕期每天應該攝入1000毫克鈣，可以攝入豆?jié){、酸奶、蝦皮、骨頭湯等富含鈣質(zhì)的食物；

2.鐵：孕期每天應該攝入30毫克鐵，可以食用牛肉、豆腐、綠葉蔬菜等富含鐵元素的食物；

3.葉酸：孕期每天應該攝入400-600微克葉酸，可以食用綠色蔬菜、全谷類、豆類等富含葉酸的食物。

四、需要避免的食物

1.含有咖啡因的飲料：如咖啡、紅茶、可樂等；

2.生的或沒有煮熟的食物：如生魚片、生肉、生蛋黃、生貝類等；

3.未經(jīng)過處理的飲用水或地下水；

4.含有大量鹽分的食品：如腌制品、火腿、速凍食品等。

在孕期，合理的膳食結構對孕婦和胎兒的健康都非常重要。準媽咪們可以通過日常膳食來攝取營養(yǎng)素，保障胎兒的健康發(fā)育。