一、哺乳期飲食指南

1. 均衡飲食

2. 多攝入蛋白質

3. 補充葉酸、鐵、鈣等營養素

4. 科學搭配食材

二、哺乳期餐譜

1. 酸豆角炒肉

2. 酸菜燉排骨

3. 春筍炒肉片

4. 香辣雞肉卷

5. 胡蘿卜雞腿湯

6. 番茄牛肉意面

三、哺乳期小零食

1. 堅果、麥片餅干

2. 水果拼盤

3. 酸奶、牛奶、豆漿

4. 水煮蛋、雞蛋羹

5. 面包、餅干等碳水化合物

四、注意事項

1. 避免進食辛辣刺激性食物

2. 減少咖啡因和酒精攝入

3. 避免進食太油膩、難消化的食物

哺乳期是媽媽們最需要注重飲食的時期，母乳的質量與營養物質的攝入密切相關。合理的飲食均衡攝入蛋白質、維生素、葉酸、鈣等各種營養素，對促進乳汁分泌、提高母親免疫力和保障寶寶健康發育等方面都有幫助。

1.哺乳期飲食指南

(1)均衡飲食

多吃蔬菜奶制品類、瘦肉類和水產品，適當增加碳水化合物的攝取。

(2)多攝入蛋白質

蛋白質是構成母乳必要的重要物質，哺乳期飲食中蛋白質的比例應高于日常飲食。

(3)補充葉酸、鐵、鈣等營養素

母乳中含有大量鐵和鈣，太少的攝入，會導致媽媽的缺鈣和貧血，而且會影響到寶寶的生長發育。

(4)科學搭配食材

如瘦肉+蔬菜（排骨湯、紅燒肉、烤雞胸肉），還有配合水果、天然酸奶的飲食。這些都是非常有利于母乳的分泌與寶寶的生長發育的。

2.哺乳期餐譜

(1)酸豆角炒肉

材料：肉片適量，酸豆角適量，洋蔥適量，鹽適量，油適量。

做法：1、鍋熱油，將洋蔥末放入爆香。

2、將肉片倒入鍋內，翻炒均勻。

3、加入酸豆角，煮至熟透，加鹽調味即可。

(2)酸菜燉排骨

材料：豬排骨適量，酸菜適量，姜適量，蔥適量，鹽適量，料酒適量。

做法：1、排骨剁成段，放入鍋內焯水。

2、酸菜用水洗去鹽分。

3、鍋中放入酸菜和豬排骨，加入適量的水至大約3/4鍋深。

4、開大火，等到開鍋后，再換鼎小火燉2小時左右即可。

(3)春筍炒肉片

材料：豬肉片適量，春筍適量，鹽適量，油適量，蔥適量。

做法：1、將準備好的春筍洗凈去皮，切成片。

2、鍋熱油，下入肉片煸炒至變色。

3、加入春筍和少許鹽，翻炒均勻后即可出鍋。

(4)香辣雞肉卷

材料：雞肉胸脯肉適量，辣椒適量，蔥適量，鹽適量，醬油適量，白酒適量。

做法：1、雞肉洗凈切薄片，放進碗中抹上醬油，白酒腌制15分鐘以上。

2、辣椒洗凈切成絲，蔥切成蔥花。

3、鍋中下油，加入蔥花和辣椒炒香后加入雞片煸炒，最后加適量鹽即可。

(5)胡蘿卜雞腿湯

材料：胡蘿卜適量，雞腿肉適量，蔥適量，姜適量，鹽適量。

做法：1、雞腿肉洗凈，放進開水中燙水過一遍，補水稍微洗一下備用。

2、胡蘿卜在炒之前需要徹底清洗干凈去皮，切成小丁或者小塊。

3、隔水熱油，炒香姜末和調料，加入雞肉煸炒出香味，加水煮沸開，倒入胡蘿卜丁后煮開，最后撒適量鹽調整味道即可。

(6)番茄牛肉意面

材料：意面適量，番茄適量，牛肉絲適量，鹽適量，洋蔥適量，色拉油適量，蘑菇適量。

做法：1、將洋蔥切成碎末，蘑菇洗凈切片備用。

2、將牛肉切成絲，用鹽、黑胡椒、淀粉等混合均勻腌制約10分鐘左右。

3、將腌制好的牛肉絲下鍋煸炒至變色，盛出備用。

4、將切好的番茄下鍋用大火爆炒，加適量鹽，香蒜等調料。

5、水煮意面，撈出過冷水。

6、鍋中倒入油，翻炒洋蔥、蘑菇和煮好面條，讓所有原料混合均勻，然后加入炒好的番茄和牛肉，再翻炒片刻即可。

3.哺乳期小零食

(1)堅果、麥片餅干

適量的堅果和谷物類餅干營養豐富，口感美味，而不會過胖。

(2)水果拼盤

藍莓、西瓜、草莓等天然水果營養豐富，常常減肥健美之人推薦。

(3)酸奶、牛奶、豆漿

優質的牛奶或者豆漿都可以補充鈣質，并且在增強免疫力方面一舉多得。

(4)水煮蛋、雞蛋羹

膽固醇少、營養豐富的蛋類是哺乳期的好選擇，而其中的雞蛋羹更是一種營養豐富方便的食物。

(5)面包、餅干等碳水化合物

適量的面包、餅干等碳水化合物，不僅營養豐富、美味可口，而且對于哺乳期母親來說更是糖原貯備的重要來源之一。

4.注意事項

(1)避免進食辛辣刺激性食物

進食過多的刺激性食物會對媽媽和寶寶的身體產生不良影響。

(2)減少咖啡因和酒精攝入

這兩種物質對母乳產生的影響較大。

(3)避免進食太油膩、難消化的食物

油膩食物會妨礙乳汁質量，而難消化的食物會影響到寶寶的消化和營養。

哺乳期飲食不僅關乎到媽媽本人的健康，還牽涉到寶寶的發育和健康。希望本篇文章的內容能夠給哺乳期新媽媽提供一些實用的指導和餐譜方案。