春天已經(jīng)到來，夏天也不遠(yuǎn)了。很多人已經(jīng)開始了減肥、塑形計(jì)劃。然而如果你想要的是更高、更健康的身體，那么訓(xùn)練關(guān)節(jié)和肌肉就是不可或缺的。今天我們來介紹一套「極限訓(xùn)練月長20厘米」。

以下是詳細(xì)內(nèi)容：

一、拉伸訓(xùn)練

良好的柔韌性非常重要。通過兩個(gè)星期的拉伸訓(xùn)練，你的身體柔韌性可以與別人相比，甚至更好。

1. 運(yùn)動(dòng)前熱身，輕緩地跑步10分鐘。

2. 坐在地板上，兩腿抬高伸直并并攏，手掌放在地板上。超過自己的限度時(shí)，不要胡亂鉆，這樣有可能會(huì)引起肌肉拉傷等問題，那樣就麻煩了。

3. 腿部在地上生蟲走。運(yùn)動(dòng)時(shí)力度要漸漸加強(qiáng)，一開始時(shí)間控制在30秒，以后逐漸加入高強(qiáng)度拉伸動(dòng)作，加推腿部或背部弧線拉伸等動(dòng)作。

二、肌肉訓(xùn)練

這個(gè)關(guān)鍵是體能的發(fā)揮。短期內(nèi)建立力量和幸福感，獲得快樂的付出和收獲。

1. 兩腿中間并攏，雙手置于膝蓋上。慢慢挺起上身，頭部稍向上抬，坐在此姿勢下時(shí)間約15-30秒。同時(shí)，你可以看一下周遭的環(huán)境，拉伸背部和腰部的肌肉。如果你感到不舒服，立即停止。

2. 直立，手持啞鈴。手腕向前伸展，以便肘部和肩膀的肌肉伸展。這個(gè)動(dòng)作要注意姿勢，左右手持啞鈴分別做10-15次，反復(fù)3組。

3. 仰臥腳背彎曲，兩手握住屈伸杠，慢慢地吸氣并向上挺身，再慢慢地呼氣。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腰腹部肌肉，每天反復(fù)做15次。

三、飲食安排

首先要為你的身體足夠的營養(yǎng)。一定要多吃高蛋白、低脂肪食品，包括魚、鴨肉等高蛋白攝入。此外，適量的碳水化合物也是可取的。此外，每天喝水量要達(dá)到2L。當(dāng)然，如果你喝太多水，就不會(huì)和營養(yǎng)一樣了。

四、慢跑鍛煉

建議你最少每天跑10萬步。一年日益加重的健身運(yùn)動(dòng)，讓自己的身體更好，也能超過其他運(yùn)動(dòng)員。

最后，為自己的身體注入能量，充滿神氣吧！